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正しい睡眠のとり方現代社会でよくある睡眠時間ずれの悩み。その原因と対応① 時差ボケ

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警察、消防、病院、発電所、通信、交通機関...私たちの暮らしの基盤は、
24時間眠らないさまざまな活動によって支えられています。

本来、人間の身体の仕組みからみれば、日中活動し、夜になれば眠る。
そうした規則正しい生活ができるのは、体内時計のおかげです。
太陽からの光に応じて、昼間は活動しやすいように内部体温を上げ、代謝を高める
そして夜間には睡眠をとりやすいように内部体温を下げ、代謝を抑えてくれます。
しかし、現代社会においては、昼行動性動物としての活動時間をはるかに超えて活動しています。

◎時差ボケ(時差症候群)
ジェット機で時差のある国へ移動するとき、出発地の時刻に同調していた体内時計は、
到着地の時刻と大きくずれてしまうことになります。
このため到着地時刻に合わせて生活しようとすると、入眠や睡眠の維持が難しくなったり、
過度の睡魔といった睡眠障害、昼間の覚醒度や能力の低下、消化器系の症状など、
さまざまな弊害、心身の不調が起こってきます。
これらの症状は一般的に、西方向よりも東方向に移動したあとのほうが大きくなります

では時差ボケを回避、回復させるにはどうしたらよいのでしょうか。

たとえば、ヨーロッパへ西向きに移動する場合。
到着地時刻での起床から8時間くらいは、できるだけ太陽光にあたるようにすると、
まだ日本時刻に合わせて時を刻んでいる体内時計の、夕方から夜に光をあてることになります。
体内時計が遅れるので、これによってヨーロッパ時刻に同調していくというわけですね。
逆に、アメリカへ東向きに移動する場合。
到着地時刻の起床から12時までは、サングラスなどで太陽光を避けるようにし、
到着地の12時以降はできるだけ太陽光を浴びるとよいでしょう。
日本時刻の早朝の光にあたることで、体内時計を進ませ、アメリカ時刻に同調させるのです。

また、松果体ホルモンであるメラトニンには、体内時計の再同調促進作用があります。
メラトニン受容体作動薬を医師に処方してもらい、出発2〜3日前から、
到着地で予想される入眠時刻に服用し、到着してからも2〜3日服用します。
メラトニンには、催眠作用や血圧降下作用もあるので、出発前に服用する際、
少量を用いることで、服用直後に眠気やだるさを防ぐ効果もあります。

なお、短期滞在で帰国後も時間のゆとりがない場合は、
到着地への概日リズムを再同調させず、効果的に睡眠をとったほうがよいこともあります。
現地で太陽光にあたると現地時刻に同調してしまうので、
日中はサングラスをかけて日本のリズムをそのまま持ち越すようにすれば、
帰国してからもスムーズに仕事ができるようになるでしょう。
(もうひとつの悩みの原因と対応「シフト勤務」の話はコチラ

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