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その他健康・美容カルシウムとビタミンDで骨も筋肉も元気に若々しく

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年をとってくると身体のいろいろなところが弱ってきたり、疲れやすくなったりしますね。
加齢だけではなく、日頃から運動不足の人も、体力の低下や足腰の衰えを感じることがあるでしょう。

こうなる前に、運動によって筋力や持久力をつけることが大切ですね。
また、筋肉は骨とともに発達するものでもあるので、しっかりした骨をつくることも重要です。
そのためにも、日頃から骨や筋肉の材料となるものを十分とれる食事を心がけたいものです。

骨をつくる材料といえば、カルシウムが真っ先に思い浮かびますね。
私たち日本人の食生活の中で、最も不足しているといわれているのがカルシウムです。
カルシウムは、骨の材料であるだけでなく、細胞を正常に働かせるために欠かせないもの。
筋肉の細胞も、カルシウムがあるからこそ、スムーズに動くんですね。

ではカルシウムが少なくなるとどんな弊害があるのでしょうか。

カルシウムの摂取量が少ないと、血液中の濃度を保つために骨からカルシウムが溶け出してしまいます。
そのため、骨がもろくなってしまうのです。
どうしても不足しがちな栄養素なので、普段から意識してとるように心がけたいですね。
摂取の目標値は、成人男性で1日600〜650mg、成人女性は600mgとされています。
この数値を目安に、できるだけカルシウムを多く含む食材を取り入れるようにしましょう。

カルシウムを多く含む食品には次のようなものがあります。
●牛乳、チーズなどの乳製品
●小魚などの魚介類
●モロヘイヤ、小松菜などの野菜
●豆腐、納豆などの大豆製品
●海藻類

特に、100g中に含まれるカルシウム量が多いのが小魚と干しエビ。
これらはぜひ、毎日取り入れられるといいですね。

また、骨や筋肉のためにカルシウムとともにとりたいのがビタミンDです。
ビタミンDは、カルシウムの吸収、骨への取り込みを助ける働きをもっています。
食材では、きくらげ、さけ、いわし、うなぎなどに多く含まれているので、覚えておきましょう。

ビタミンDは食品だけでなく、紫外線にあたることで皮膚で合成されます。
日光をたっぷりと浴びていれば不足する心配がないので、散歩やウオーキングするだけでOKです。

さらに筋肉をつくるためには、タンパク質も必須です。
牛乳や大豆製品なら、カルシウムとタンパク質の両方が豊富なので、意識してとるようにしましょう。

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