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睡眠のための運動今日からできるぐっすり眠れる熟睡テクニック⑥ 心地よく眠るための運動、自己暗示

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何回かに分けている【おすすめ快眠テクニック】。今回は最終回の6回目です。
(前回5回目はコチラ

⑪運動〜軽い運動で体内温度を下げる

前回、ぬるめのお風呂が深部体温を下げてくれることをご紹介しましたが、
軽めの運動も、その効果が期待できます。
この場合の運動は、汗をかくような激しい運動ではなく、
軽い体操、散歩、ストレッチなどを毎日30分ほど続けるのが理想的です。
息が切れたり、動悸が激しくなるような運動は逆効果なので気をつけて。
また、眠る2時間くらいまでに運動を終わらせておくようにしましょう。

たとえば、会社帰りにひと駅手前で下車し、散歩気分で歩くのも一つの手段。
デスクワークが多い人には、とくにおすすめですよ。

深部体温を下げるには、手足をぶらぶらさせるだけでも効果があります。

●全身脱力法
ベッドの上で大の字になり、顔面、手足に力を入れます(手はグーに)
次に全身の力を抜いて、だらんとしましょう(手はパーに)
この動きを5秒ずつ、数回繰り返し、腹式呼吸を数回やって終了です。

●足裏踏み
うつ伏せになり、パートナーに足の裏を20〜30回踏んでもらいましょう。
心臓、肝臓、腎臓などに直結するツボが刺激され、血行がよくなり、
全身がぽかぽかしてきます。青竹踏みもいいですね。

●足のぶらぶら体操
仰向けになり、パートナーに足を持ち上げてもらい、ぶらぶら揺らしてもらいます。


⑫自己暗示〜心地よいイメージを浮かべる

ゆったりと気持ちよい眠りに落ちていくイメージをもつ。
これは自立訓練法という方法で、深い眠りへと誘導してくれます。
心身のリラックス状態を得ることを目的とした訓練法ですが、
「疲労が回復する」
「過敏状態が沈静化する」
「自己統制力が増し、衝動的な行動が少なくなる」
「身体の痛みや精神的な苦痛が緩和される」
「向上心が増す」
などの効果があるともいわれています。

この自律訓練法を眠りにつくときにも応用してみてはいかがでしょうか。
「それを行えば眠くなる」ことが約束された行動、つまり「入眠儀式」ですね。

静かな暗い部屋で、仰向けに横たわり、
「自分は今リラックスしている」
「心臓が規則正しく打っている」
「楽に息をしている」
「お腹が温かい」
などの言葉を思い浮かべ、その様子をイメージしてみましょう。

イメージがうまくできるようになると、自己暗示をかけるだけで、
リラックスできるようになり、最終的には、
「眠くなってきた」という自分への暗示をするだけで、
スムーズに眠りにつけるようになっているでしょう。

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