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正しい睡眠のとり方睡眠障害のお悩み別対策①睡眠相後退症候群/睡眠相前進症候群/非24時間睡眠覚醒症候群

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睡眠障害のお悩みはさまざま。
そこで、睡眠障害のお悩み別の対策・解決法をご紹介したいと思います。
今回取り上げるのは、睡眠相後退症候群、睡眠相前進症候群、非24時間睡眠覚醒症候群の3つです。

①明け方眠る「睡眠相後退症候群」

夜型の人がさらに夜更かしをするようになると発症しやすくなります。
解決法としては、早く起きて朝日を浴びるのがベストです。
睡眠外来では、2500ルクス以上の照度の光を1時間ほど浴びせて、体内時計をリセット。
生体リズムを整える「高照度光療法」を朝6時〜7時に実施したり、メラトニンを夕方投与します。
これを毎日行うと、2〜3週間で効果があらわれ、リズムが前に動くようになります。
また、毎日少しずつ睡眠時間を後ろにずらし、望ましい時間帯に合わせていく時間療法もあります。

②「睡眠相前進症候群」には高照度光療法

希望する時間より2〜3時間も早く目覚めてしまうのは、早朝覚醒という睡眠障害のひとつです。
お年寄りなどに多くみられますが、仕事など社会活動が減ると、時間を持てあまし、夕食が終わればすぐに寝てしまうという人もいます。
たとえば午後6〜8時に就寝、午前1〜3時に就寝などといった極端な場合はよくないですね。
この場合の治療は、高照度光療法やメラトニン療法が行われます。
夜の光はリズムを後ろに動かす作用があるので、夕方から夜間に高照度光療法を実施するというわけです。
日常生活では、夕方以降に強い光を浴び、早々と寝床につくのを我慢する、朝日を避けるために、早朝からサングラスを着用するのも効果的です。

③規則正しい生活で解決「非24時間睡眠覚醒症候群」

睡眠時間が毎日一定時間だけ遅れていくのが特徴です。基本的な改善策は、できるだけ規則的な生活を送ること。朝、昼、晩、規則的に食事をとり、昼間は活動的にすごすことを心がけましょう。
光は体内時計を調整する作用があるので、朝日を浴びること、毎日の規則的な日光浴も大切ですね。
また、医療機関では、①②でも用いられている高照度光療法、メラトニンを内服する薬物療法があります。メラトニンを分泌するのは脳の松果体で、網膜が受ける光の量をデータとして受け取り、その情報をもとに分泌量を決定します。
朝、光を浴びてから12〜16時間たつとメラトニンが増え、その1〜2時間後に眠くなってくるので、薬物療法によって調整するというわけですね。

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