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Category正しい睡眠のとり方
正しい睡眠のとり方睡眠障害のお悩み別対策②不規則型睡眠覚醒パターン/シフトワーカーのリズム障害/時差ボケ

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睡眠障害のお悩み別の対策・解決法
今回は、不規則型睡眠覚醒パターン、シフトワーカーのリズム障害、時差ボケを取り上げてみたいと思います。

①「不規則型睡眠覚醒パターン」の場合

毎日の睡眠が分断され、睡眠と覚醒のリズムが不規則になり、一日に3回以上も睡眠をとるような不規則な睡眠パターンですね。

この障害は、先天的に脳障害のある人、認知症などの病気をもつ高齢者に多くみられる症状です。

治療の第一歩は、メリハリある生活をすることです。
 ●昼間、行動するべき時間帯にはできるだけベッドから離れる
 ●軽い運動や散歩などで運動量を増やす
 ●社会的接触や会話を心がけ、日中、居眠りをしないようにする
 ●昼間は、日光をたっぷり浴びる
以上のことを心がけるとよいでしょう。
入院など、長期間のベッド生活を続けている人は、毎朝しっかりと太陽光を浴び、一日の始まりをリセットすることが大切です。

②「交代勤務者(シフトワーカー)のリズム障害」の対策

交代制勤務が続くと、体内リズムと睡眠・覚醒のリズムがバラバラになります。
そのため、夜間勤務中は眠くてたまらない、夜勤明けに帰宅して寝ようとしても寝つけないといった睡眠障害に悩まされる人が多いのですね。
不眠や体内時計の変調による胃腸障害が出やすかったり、さらにひどくなると、不安症状やうつ症状が出るケースもあります。
解決法のひとつとして、適度な仮眠の時間を確保することがあげられます。
仮眠室があるなら、できるだけ照明を暗くして眠りやすい環境を整え、逆に職場を明るくして、目が覚めるようにしましょう。

また、朝の光には覚醒作用があるので、夜勤を終えて帰るときにはサングラスをかけるのも効果があります。
どうしても眠れない場合は、睡眠薬を処方してもらうといいでしょう。

③「時差ボケ」の予防法、回避対策

時差ボケは、体内リズムと現地時間にズレが生じて起こる、概日リズム睡眠障害のひとつです。
すぐできる予防法としては、短期間で帰国するのであれば、日本時間のまますごすのもおすすめです。
日本時間に合わせて、夜はサングラスをかけ、できるだけ戸外の光を浴びないようにしながら、日本時間の朝に合わせて光を浴びるという方法ですね。

しかし、どうしても現地時間に合わせなくてはならないときは、事前に医師に相談して睡眠薬を処方してもらい、服用するのもいいでしょう。
また、睡眠不足は時差ボケを強くするので、飛行機の中では、現地の時間に合わせて睡眠をとるようにしましょう。
アイマスク、耳栓を用意しておき、コーヒーなどでカフェインをとると効果的ですね。

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