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正しい睡眠のとり方

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「早起きは三文の徳」という言葉にもあるとおり、早起きは昔から美徳とされてきました。最近では早起きにおける健康上のメリットも多く語られてはいますが、それでもなかなか朝起きられなかったり、ついつい二度寝してしまったりするもの。その習慣を変えるために、「朝活」を始めてみませんか?

◎最近話題の「朝活」って何をするの?

朝活とはその名前の通り、朝早く起きて活動することをいいます。「朝活」という言葉は最近広まってきた言葉ですが、その言葉が広がる前から朝活を行っていた人は多くいます。以前から「成功者は朝から活動している人が多い」と言われているほどです。

朝活には様々なメリットがありますが、一番大きなメリットは1日を自分のペースで過ごせることにあります。例えば時間ギリギリまで寝てしまうと、朝ごはんが食べられず空腹のまま出勤...、女性の方ならお化粧の時間がない、って人もいるでしょう。朝活をすることで、朝のバタバタや焦りから解放されます。

また好きなことをできる、というポジティブな用事を入れることで早起きへの億劫さを払拭することで、早起きしやすくなるという効果もあるんです。

気持ちの面だけではなく体の面でもメリットがあります。起きたばかりの脳は、記憶が整理されているので学習やクリエティブな作業が進みやすく、朝の程よい空腹感は脂肪を燃焼しやすいのでダイエットには効果的。つまり朝は活動するのに適した時間帯、ということですね。

朝活のために用意するものは一切ありません。夜に行っていたことをそのまま朝に行うだけでOKです。ただ、朝活の仕方にも続けるための気をつけるポイントがあるので、参考にしてみてください。

◎朝活のポイント

・成長が見えるようにする
例えば読書なら「今日はこのページまで読もう」とあらかじめ目標をたてておいたり、ストレッチやヨガなど進捗が残しづらいものであれば記録をつけておくなど成長が形になるようにしましょう。
成長がわかりづらいものは、モチベーションが保ちづらくなります。ぜひ朝活を行うときは進捗や成長が目で確認できるような形にしてください。また、目標は高く設定しがちですがハードルが低く達成しやすい目標をたてておくこともポイント。習慣にするにはモチベーションを保っておくことが重要ですよ。

・朝活の時間を決めておく
せっかく早起きしたのに、朝活に夢中になって遅刻しそう!となってしまえば台無しです。そうならないために朝活は何時まで、と決めておいて、その時間を超える場合は目標に満たなくても終了しましょう。
朝活が思ったよりも進まなかったときは段取りがスムーズにできなかったことが原因かもしれません。そのときはスムーズに朝活ができるように、朝活に何をするかを決めておくなど夜のうちに朝活の準備をしましょう。朝食を作るのに時間が必要な場合は作り置きを用意する、または朝食を作ること自体を朝活にしてもいいですよね。

・ときどき休憩する
朝活は健康的ですが、毎日朝活に追われてしまうと気持ちの面で続かないことがあります。朝活にメリハリをつけるためにも、仕事の日だけ行うと決めたり、逆に休む日を決めたりしましょう。ただ、朝活がない日にダラダラと寝続けると他の日にも影響してくるので、睡眠時間を長くするにしても1時間程度に留めておいてください。

続いては朝活を行うために早起きする方法をご紹介します。

◎朝早く起きる方法

朝に活動するどころか、そもそも朝早くに起きることが難しい、という人もいますよね。朝の早起きのためには、早寝の生活習慣を身に着ける必要があります。自分の生活時間が毎日、その時間のサイクルで動いていることを自分の体に覚えさせなければなりません。

早起きを3日坊主ではなく習慣として身につくような、そんな対処方法をご紹介します。

ただし、ただでさえ短い睡眠の人がさらに睡眠時間を削って早起きをするようであれば、朝活を実行するよりもまず足りない分の睡眠時間を補うことを優先した方が、健康的な生活になります。まずはしっかりと睡眠時間をとることを心がけましょう。

・寝る前はスマートフォンなどの電子機器は閉じる
ついついベッドでスマートフォンを操作、寝る直前までパソコンで仕事...など入眠直前までデジタル機器に操作する習慣がある人は、断ち切った方がいいでしょう。
デジタル機器と睡眠はとても深い関係にあります。なぜなら、スマートフォンやパソコンから出る「ブルーライト」は、実は太陽の光に近い性質を持っているから。ブルーライトを直視していると、脳が「今は朝だ」と勘違いして目が覚めてしまうのです。また、その状態だと睡眠の質に大きく関わっているホルモン「メラトニン」も分泌されないため、質の高い睡眠が得られません。
結果として、いくら寝ても眠い、時間ギリギリまで寝てしまう、という状況が生まれてしまいます。寝る2時間前は電子機器をさわらない、またはお風呂から出たらスマートフォンを触らないなど寝る直前までデジタル機器に触れないことが、睡眠の質を高めて早起きすることにつながります。

・めざましアラームは1回だけに抑える
1回だと起きられないから...という理由で、本当に起きたい時間よりも前にめざまし時計を設定してしまいがちですが、その設定は思っているよりも目覚めに対して効果はありません。
実際に起きるより前の時間に起きていても余裕があると思えば二度寝してしまいますし、そもそも最初の一回で起きられるのであれば、何度もアラームを鳴らすことには意味がありませんよね。
同じ理由で、一定間隔でアラームを鳴らすスヌーズ機能もあまりオススメしません。何度もアラームが鳴ることによって睡眠を阻害され、起きたり寝たりを繰り返すため、必然的に浅い眠りになってしまうからです。
スヌーズ機能よりも、起きたい時間に1回だけ...という設定の仕方がオススメです。もしも一回のアラームで二度寝をしてしまうかも...と不安であれば、めざまし時計をあえて手の届かない場所やベッドから出なければならないところにおいておきましょう

・夕方以降にカフェインを摂取しない
コーヒーや紅茶や日本茶などのお茶だけでなく、栄養ドリンクにも含まれるカフェインが、眠りを妨げるのは有名な話です。まず、人間が眠気を感じるのは眠りを誘発する「アデノシン」が働くため。このアデノシンの働きをカフェインがブロックすることで脳が覚醒し、眠りを妨げているんです。
カフェインが半減するのは健康な人で2時間半~4時間半と言われているので、余裕をみて寝る5時間前にはカフェインの摂取をやめるようにしましょう。どうしてもコーヒーや紅茶が飲みたくなった時には、カフェインレスコーヒーやルイボスティーを楽しんでください。またカフェインは水に溶けづらい性質があるので、じっくり水で出していくコーヒーも試してみましょう。

◎「朝活」に無理は禁物!

朝活の一番重要なポイントはとにかく無理をしないこと。無理な目標を立てない、無理な早起きをしない、無理に継続させようとしないようにしましょう。自分で気づかないうちに、次第にプレッシャーとなって睡眠の質を妨げてしまいます。

また朝活を続けられるか不安な人は試しに1週間だけ朝活をしてみてください。1週間ぐらい続けていると、ここで諦めるのが惜しいと思うようになってきますし、本当に早起きすることが自分の生活リズムに合っているかわかってきます。

「早起きは三文の徳」のことわざのように、早起きして朝活で少しずつ自分を高めていきましょう!

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