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睡眠のための運動運動不足は寝る前ではなく寝た後に解消!朝活で健康に

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最近運動不足だな...と思うことはありませんか?人が1日に必要とする運動量は30分と言われています。運動量が足りないと筋肉が減って基礎代謝がダウンし、様々な不調が発生します。また運動しないことで、40代になると心配になってくる生活習慣病のリスクも高まります。

とは言っても運動量を補うのはなかなか難しいですよね。特にデスクワークを主な仕事にしている方は、1日の大半を座って過ごしていることが多いでしょう。となると、仕事以外の時間で運動時間を確保しなければいけません。

最近は寝る前に行えるヨガや運動方法などが雑誌やネットに載っているので、寝る前に軽い運動を実践している方もいると思います。その寝る前の運動を、そのまま朝にやってみませんか?

◎運動不足を補うなら朝がオススメ

最近巷を賑わせている「朝活」という言葉があります。朝に早起きをし、趣味やちょっとした運動など、朝に何かしらの活動をするです。夜に行うのと何が違うのか疑問に思われるかもしれませんね。実は朝に運動をすることで夜行うのとはまた違ったメリットがあるんです。

気持ちの面でのメリットは「明日やろう」がなくなることです。夜に運動していると疲れている時は後回しにしたり、夜に用事が入ってできなかったり、ということが起こりがちです。その日の分を含めて明日やってもいいと思いますが、一度後回しにしてしまうと、後回しを繰り返して次第に運動をしなくなることがあります。

朝は体の疲労をリセットされた状態なので、後回しにする気持ちがなくなり、早朝は用事が入りづらい時間帯でもあるので用事に邪魔されることがありません。

また朝ごはんの支度や身支度などやることが多い朝だからこそ、計画的に動くことが必要です。終了時間が決まっていない用事よりも、時間制限を設けた方が終わりを具体的に見ることができ、苦痛になりづらく続けやすくなります

また運動をダイエット目的で行っている人もいるかと思いますが、ただ闇雲に運動するだけでは脂肪が燃焼しづらいことがあります。実は人間の体は、ストレスや焦りなどで自律神経が乱れてしまうと、脂肪を蓄えようとします。この状態でただがむしゃらに運動しても脂肪を蓄える力の方が強いため、なかなか痩せないんです。早寝早起きすることで、自律神経が安定すると脂肪が燃えやすい状態になるので、大きな運動量でなくてもダイエット効果がグッと上がってきますよ。

◎朝活には準備が必要なんです!

朝活をするためにはまず早い時間に目を覚ます習慣を身につけることが大切です。しかも目が覚めてすぐ運動をするモチベーションに持っていかなければいけないので、最初のうちは大変かもしれません。スムーズに始めるためには、前日の夜から準備をしておくと効果的です。

玄関に運動靴を出しておくだけでも十分ですが、朝は用事がたくさんあるので計画性が重要ですよね。ノートやスケジュール帳に「起きたら運動をする」ではなく「朝6時に起きたら6時10分に準備して7時まで運動。7時半までに朝食を食べ終える」と、具体的な計画を書いておきましょう。朝活を始めたばかりだとまだ自分のリズムがわからないので難しく感じるかもしれません。もし難しいと思ったら終了時間を設定しておくだけでも、朝のバタバタを防ぐことができます。

起床後に夢うつつでサクッと準備にとりかかれない人は、コップ1杯の水を用意しましょう。水を飲むことが体への刺激となります。刺激という意味ではシャワーなども効果的ですが、それよりも素早く気軽に目覚めることが可能です。運動をする面でも、水を飲むことで汗をかきやすくなるので、体のデトックスがしやすくなります。

またご飯やパンを中心とした朝食ほど本格的な食事は必要ありませんが、バナナ1本などの軽食をとっておきましょう。人間には防衛本能が備わっているため、起きたばかりの低血糖状態では動いても効率良く脂肪を燃やすことができません。本当に少しだけで構わないので、あらかじめ糖分を摂取しておきましょう。

◎朝の運動は何がいい?オススメの朝運動

ここからは、肝心の行う運動について考えていきたいと思います。運動に慣れていない人がいきなりきつめの運動をするのは大変ですし、続けることも難しいところがあります。もちろん体のためを思えば、しっかりとした運動を続けていきたいところですが、まずは軽い運動で体を慣らすようにしましょう。

○ジョギング
運動といえばランニングやジョギングがパッと思いつく方も多いのではないでしょうか。ジョギングはランニングと比べると、運動不足解消のための走る運動なので、ペースも遅め。喋りながらでも走れるくらいの、ゆったりとしたスピードで行います。走るということに慣れている人や、スポーツが好きな人はここから始めてみましょう。なお、冬や夏などの気温が極端な時期に始めるのはオススメしませんので、春や秋に始めてみてください。

○ウォーキング
今まであまり運動をしてこなかった人は、ジョギングよりもウォーキングから始めてみましょう。ジョギングと比べると長い時間をかかるイメージがあるかもしれませんが、フォームなどを意識して行えば10分~15分程度でもOK。その際は、「背筋を伸ばした状態で、足をかかとから着地してつま先で蹴る」ということを意識しながら歩いてみましょう。長い時間がとれなければとれないほど、姿勢などの細かいところに気をつけてみてくださいね。

○ヨガ
室内でDVDを見ながらヨガをするのもオススメ。天候に左右されないので、続けやすいですし、体をほぐされることによるリラックス効果もあります。また、朝ヨガ専用のスタジオもあります。プロに教えてもらいながら、同じように朝活を行っている人と一緒にできるのでモチベーションが保ちやすい環境に身を置くことができます。

ヨガは女性が行うイメージが強いかもしれませんが、ヨガには体の歪みや集中力を高める効果があるので実は男性にもオススメです。朝のちょっとした時間を使って、穏やかに自分の体を高めてみてはいかがでしょうか?

○ラジオ体操
90年の歴史を持つラジオ体操。子どもの時に夏休みに景品目当てで行っていた人もいるのでは?実はラジオ体操は、肩こり腰痛などの痛みの軽減だけでなく便秘や冷え症など、あらゆる不調にアプローチすることができる体操だと言われています。しっかりと行えば意外と疲れますが、あくまでも体操なので運動が苦手な人でも簡単に行えるところもポイント。

朝に苦しくない運動をすることで内臓に溜まっていた血液を流すことができるので、朝から血液のバランスが良い状態で1日を始めることができます。また、実はインターネットで公式に動画が配信されているので、ラジオがなくてもいつでも始めることができますよ。

朝活の運動で重要なのは、急に体に負荷をかけないこと。頭がさえているからといっても、ぐっすり寝た後の運動で急に負荷をかけてしまうとかなりの負担がかかります。必ず準備運動やストレッチなどをして自分の体をほぐしてから始めるようにしてください

モチベーションを持って続けるためには、ちょっとしたご褒美も必要です。例えば「この運動が終わったらコーヒーを飲む」など小さなことで構いません。朝活の後にご褒美を設定すれば、自分を褒めるだけでなく朝活との区切りとしても役に立ちますよ。

運動が不足なのは自覚しているけど運動をする時間がない、そんなときは朝のちょっと時間を自分のために当ててみてください。

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