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正しい睡眠のとり方朝が苦手な人が試したいスッキリ起きるための方法とは

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目覚まし時計が鳴ってもなかなか布団の中から出ることができない。そのような悩みを持っている方は多いかと思います。メイクや服装など身だしなみや朝食に時間がかかってバタバタしてしまうと、その日一日も慌ただしく過ぎてしまうような感覚になりますよね。

そんな毎朝のバタバタを改善したいと願っている人必見の朝の弱さに負けないために試して欲しい習慣と朝しっかり起きるために摂りたい栄養素を紹介させていただきます。

◎朝が弱いのは人間の本能?!

朝が弱いのには様々な要因が考えられますが、実は朝に弱いのは「睡眠慣性」と呼ばれる体の本能が原因だということを知っていますか?睡眠慣性とは体が起きているのにもかかわらず、脳はまだ眠っている状態のこと。睡眠の質が悪かったり、脳がまだ深い眠りに入っていたりするにもかかわらず、アラームなどで強制的に起こされると、睡眠慣性が働きやすくなると言われています。睡眠慣性が弱い人だと起きてからすぐに目覚めますが、強い人は数十分以上もの眠気が続くこともあるのです。

この睡眠慣性からすぐに抜けるためには、質の高い睡眠をとる必要があります。起きた後にいかに目を覚ますか、という対策も重油ですが、まず寝る前の行動を見直してみましょう。

夜のやりがちな習慣として挙げられるのが、「スマートフォンやパソコン、テレビなどの電子機器の操作」「寝るためにアルコールを摂取する」「夜ご飯を遅くに食べる」の3点が多いと思われます。

これらの習慣はすべて睡眠にとっては悪影響。寝る前の電子機器の操作はたとえ目と画面の距離が離れていても画面から発せられるブルーライトのせいで、脳が覚めてしまいます。そのため脳の中で質の高い睡眠に必要なメラトニンと呼ばれるホルモンが抑制されてしまうので寝つきを妨げになってしまうのです。

そして寝る前のアルコールの摂取は寝付きはよくなるかもしれませんが、睡眠の質を低下させてしまうのでNGです。アルコールによる尿意が夜中に目覚めさせてしまうだけでなく、アルコールは体内で分解されるとアセトアルデヒドと呼ばれる物質を作ります。このアセトアルデヒドは交感神経を刺激して眠りが浅くなってしまうので良い目覚めにはなりません。

最後に夜ご飯を夜遅くに食べる行為。満腹状態で眠ると胃腸が消化のためにたくさん動かなければいけません。消化をしている胃腸とともに、司令塔の脳にも負担がかかってしまいます。夕食は寝る3時間前までに終えておくとよいでしょう。どうしても難しい場合は量を控えめにし。満腹状態になるまで食べないようにすることをおすすめします。

これらの眠りを妨げる行為をすべて取り除いた上で、まだ朝が起きるのが辛いという人もいますよね。そのような人には「起きられるけれど二度寝してしまう人」「布団から起きられるけどぼーっとする人」「布団から出られない人」に分けて起きられる習慣を紹介します。

まずは「布団から起きられるけれど二度寝してしまう人」にオススメの習慣は、自分に二度寝を許すこと。二度寝したくないから二度寝しない方法を探しているのに?と考えるかもしれません。しかし「そもそも二度寝をしたくないのはなぜか?」と考えたことはありますか?「時間に余裕が持てないから「「頭がぼーっとしてしまうから」「なんとなくだらけてるように感じるから」といった理由が多いのではないでしょうか?

時間がないなら一度目の目覚めは早めに起きる。頭がぼーっとしてしまうなら深い眠りで二度寝しないように対策することで解決します。二度寝をする時は、まず暖かい布団を出て椅子や床に座り、はっきり時間を決めて二度寝しましょう。また二度寝したときは後悔するのではなく体を休ませたとプラスに考えると、1日の始まりもスッキリとした気分で始められますよ。

「起きられるけどぼーっとしてしまう人」にオススメの起きる習慣は、ラジオやテレビなどで情報を新しい仕入れること。つける力もでなければ、事前にオンオフが設定できるタイマー付きのものを用意したり、プレイリストに入っている適当な音楽を流すだけでも構いません。脳に目や耳から情報の刺激を受けると起きやすいと言われています。つまり、音楽などを聞くと脳が目覚めるのです。メールやSNSなどでも効果は見込めますが、しっかり時間を区切って夢中になりすぎないようにしてくださいね。

続いては「布団からでられない人」にオススメの習慣。それは、目が覚めたタイミングで、布団の中で手足をバタバタさせること。バタバタさせるのすら難しければ手のグーパーを繰り返しましょう。手や足は心臓から遠い部分にあるので、血の滞りがちです。それが体全体の血の滞りにつながり、目覚めにくい体にさせてしまっています。そこで手足をなんらかの形で動かし全身の血液を循環させ、目覚めを促しましょう。

◎「栄養」で朝に強くなるって本当?

食事は人が生きるためになくてはならない活動ですが、その食事そのものも睡眠と深く関わっています。しっかり栄養を摂らなければ質の高い睡眠を得ることはできないのです。実はその目覚めの悪さは、睡眠に必要な栄養が足りていないからかもしれません

特に今回睡眠の質に高いアプローチができて積極的に摂ってほしい栄養を紹介します。生にんにくや鶏肉に多く含まれるビタビンB6、赤貝やアサリに含まれるB12、えびやチーズに含まれるカルシウム、あおさやわかめに含まれるマグネシウム、カツオやレバーに含まれる鉄分です。そしてさらに注目したいのが、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸。トリプトファンは鎮痛や精神の安定などの作用があるだけでなく、メラトニンと呼ばれる睡眠を促すホルモンの分泌を促すセロトニンの原料になるため積極的にとっていきたい栄養素です。主に含まれているのは、バナナや豆乳、プロセスチーズなど。摂取してすぐに効果を発揮するわけではないので、継続的に摂ることが大切です。

しかし栄養ばかり気を取られていると献立を考えるのに一苦労、ということもあります。献立を考える時のヒントとして役立つのが、旬の食材を把握しておくこと。旬の食材は新鮮な栄養素を手軽に摂ることができるうえ、比較的安価で手に入れることができます。また、火を通さなくても切って調味料をつけるだけで食べられるような食材を用意しておくのもおすすめです。魚ならおさしみを買って食べる、野菜を野菜スティックとして食べてみる、など自分のライフスタイルにあった栄養の摂り方を考えてみてください。

◎実は体の疲労が足りてない場合もある

運動をたくさんしたらその夜うっかり「寝落ち」してしまった、なんてことありませんか?しかし寝落ちしてしまった翌日の朝にはすっきり目覚めることができた、ということも。その理由は、しっかり体に疲労があったおかげで質の高い睡眠を得られたからだと考えられます。

特に仕事でデスクワークの人は、ひたすら脳だけを使っているため、脳にだけ疲労が溜まっていきます。その状態だと脳の興奮状態が続き、なかなか入眠がスムーズに行われません。適度な体の疲労もなければならないのです。「疲れているのに眠れない」という心理状態がますますプレシャーとなり、眠りを妨げることもありえます。

とは言え忙しい現代人、なかなか日ごろから運動をすると考えると難しいという人も多いでしょう。ただ、何もかしこまって運動を始める必要はありません。例えば電車をひと駅手前の駅で降りて歩く時間を増やしてみる。家でテレビを観ながらストレッチやトレーニングをしてみる。そのようなちょっとしたことで構いませんので、ぜひ始めてみてください。

すべて実践する必要はありません。必要なのは「明日少しでもスッキリ起きられるようにする」という心掛けです。できることから少しずつ実践してみてください。

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