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Category正しい睡眠のとり方
正しい睡眠のとり方首や肩、腰などが痛くならない寝姿勢

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朝起きたら首や肩、背中に痛みが!例え一時的であったとしても、痛みを感じて起きる朝はどんよりと辛いもの。日中まで長引くようであればなおさらです。

また、首や肩などに激痛が走る「寝違え」も怖いものの1つ。日常生活に支障が出ることもあり、非常にストレスフルな1日を過ごすことになってしまいます。

実はその痛み、寝ている時の姿勢が原因かもしれません。そこで今回は、痛みの出ない寝姿勢と痛みが出た際の対処法について解説します。

◎首を休めてあげることが重要

悪い寝姿勢は、体の修復や疲労の回復を行う睡眠の効果を十分に発揮できなくなってしまいます。その結果痛みが発生していることもありますし、血流が悪くなることによって筋肉が硬くなり痛くなっている場合もあります。そのまま放置していると、さらなる体調不良や病気に発展することもあるのです。

その中でもとくに「首」は、日中私たちの頭を支えるために働きづめなので、寝るときは休ませてあげることが大切です。首にはたくさんの神経が通っています。その首回りの筋肉が疲労してしまうと、全身に影響が出てしまうのです。

では首に負担をかけない寝姿勢とはどのように作ればいいのでしょうか?そのポイントは、枕にあります。起きたときに枕がずれている、または落っこちている。または枕の上に頭を乗せていなかったり、端に頭が乗っていたりするなどの状態であれば、寝姿勢が正しくない可能性が高いです。

寝ているときの体は無意識の状態なので、自分で姿勢をコントロールすることができません。通常であれば、無意識下でも体が痛くならない姿勢をとるようにするものですが、それをできていない理由があるはずです。

たとえば、寝具を何年も変えずに使ってはいませんか?毎日使っている布団やマットレスは、一見経年による劣化がわかりづらく、寿命を迎えても使い続けてしまいがち。寝具の寿命は敷き布団は3年、掛け布団や枕は5年、そしてマットレスは1万円だせば1年分の寿命だと言われています。

また寝る時に着ている服も寝姿勢に大きく関わっています。特に首元がフードでモコモコしているやパーカーや、摩擦が起きやすい服は寝返りがしづらくなります。寝返りをせず一晩中同じ姿勢のまま寝てしまうと、血流が滞り体に痛みが出てしまうことがあるのです。いい寝姿勢の維持のためには寝返りが必要不可欠ということですね。

ではどのような服を着て眠ればよいのでしょうか。着古したTシャツやジャージなどは、それを着て寝るということを想定されていないため、摩擦が起きやすいことがあります。面倒でも快適に寝るために作られたパジャマやナイトウェアを着るようにしましょう。

人によって理想のパジャマは異なるかもしれませんが、一般的にはゴムがゆったりとしていると寝やすいと言われています。また、自分が肌触りがよいと感じたものがベストなので、できれば店頭でじっくり選んで買うようにしてください。

しっかりと心地よく眠るための準備が整ったら、入眠する姿勢について考えてみましょう。たとえば横向きで寝てしまうと、下にひいている肩や腕、脇などの血流が滞り、負担になってしまうことがあります

とは言え、人によって心地よいと感じる寝姿勢も様々です。一般的に仰向けはよいと言われていますが、腰に負担がかかると感じる人もいます。入眠の際に痛みを感じるのであれば、それが体にとってよいはずがありません。

まずは自分が入眠する時に、楽だと感じた姿勢で寝てみる。それで朝痛みが出てしまうのであれば、他の姿勢を試してみてください

ただ、うつ伏せは腰に負担がかかりやすい姿勢だと言われています。呼吸もしづらくなるため、できるだけ避けた方が無難と言えるでしょう。枕との摩擦でニキビができたり、悪化したりすることもあります。うつ伏せ寝が癖になっていて、腰痛やニキビなどの悩みがある場合は、とくに見直してみた方がいいかもしれません。

◎こわい「寝違え」の対処法

「寝違え」はある日突然、起こります。しかしその原因がハッキリしない...ということもあるのではないでしょうか。実は、寝違えの原因も、寝姿勢にあります

寝返りには、その時の姿勢によって負担がかかっている箇所を開放してあげるという効果があります。逆に言えば、寝返りを打たなければその場所は圧迫されたままです。その負担が激しい痛みとなって現れたのが寝違えなのです。

また、寝ている間の負担だけではなく、内臓への負担によって寝違えが引き起こされる場合もあります。筋肉と内臓の問題は別問題と考える人も少なからずいると思いますが、実は肝臓などの内臓が痛むと筋肉が縮こまってしまうため、寝違えが起きてしまうことがあるのです。

内臓が疲労する原因でまず思いつくものが、過食でしょう。とくご飯を食べたらすぐ寝てしまうような人は要注意。食事は寝る3時間ほど前までに終わらせておくようにしましょう。どうしても難しい場合は消化によいものを食べるようにしてください。

また、飲み会などが続いて肝臓に負担がかかっていると寝違えを起こしやすい人もいます。家では飲まないようにする、休肝日を設けるなどの対策が大切です。

それでもふとした拍子に起こってしまうのが寝違えです。寝違えてしまった時の対処法についても知っておきましょう。

絶対にしてはいけないことは、患部をマッサージすることです。痛いとついつい触って指圧してしまったり、動かしたりしてしまったりするかもしれませんが、痛みが悪化する可能性があります。

寝違えを起こした時には、患部をそっと冷やして炎症を抑えるようにしてください。できればショルダーバックなど片方の肩で荷物を持つのは避けましょう。リュックなどの両肩で背負えるバッグを使うのがベストです。

首の寝違えの場合は、腕を動かすことで痛みを緩和させることができます。頚椎には、5番目と6番目から枝状に分かれている「腋窩神経」と呼ばれる神経があり、この神経は三角筋と小円筋という筋肉とつながっています。

この腋窩神経が圧迫され続けると、首の寝違えに発展することがあるのです。その寝違えに対しては腋窩神経にアプローチをすることが有効と言えます。そこで、そのためのストレッチをご紹介しましょう。まずは肩のストレッチです。

1.両手をまっすぐ上げる
2.片方の肘を内側に曲げる
3.もう片方の手で肘を引く
左右30回ずつ行います。

次に、胸のストレッチです。
1.体の後ろで両手を組む
2.胸を突き出すように張り出す
3.ゆっくりとした呼吸で30秒間ストレッチ
胸を突き出すときは、肩に力を入れすぎないように注意してくださいね。

寝違えが起きたときは無理をしないのが一番。あまりにひどい場合は専門家に相談してみてください。

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