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正しい睡眠のとり方この時期何を着て寝る?睡眠環境の整え方

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梅雨を迎え、昼は長雨、夜はじめじめ、過ごしやすいとはいいがたい季節になってきました。先日までの晴天はどこへやらといった感じですが、こうした天気というのは気持ちだけでなく、体にも確実にダメージを与えていきます。

そんなダメージを解消するのに欠かせないのが睡眠なのですが、しかし列島が低気圧に覆われるこの時期は、眠りにとっても良い環境ではありません。この状況を打開し、質の良い睡眠で疲れを癒すには、睡眠環境を整えることが欠かせないのです。

今回は部屋のレイアウトや寝具など、様々ある睡眠環境の中でも、あまり意識されることのない「衣服」に焦点を当ててみたいと思います。

◎この時期のおすすめは?

雨ばかりで気が滅入る梅雨。とにかく蒸し暑く寝入るだけでも一苦労な夏。これからはどんどん質の良い睡眠がとりづらくなる季節になっていきます。そんな厄介なこの時期、おすすめの服装というのは、どのようなものなのでしょうか。

まず、おすすめの服装の前に、避けた方が良い服装からお伝えしようと思います。

それは、暑い時期になると特に増える、全裸での就寝です。正確には衣服を身に着けていないので服装ではありませんが、勘違いされている方も多いのできちんと説明していきます。
全裸で寝るのは、「暑いのなら脱げばいいのでは?」と非常に分かりやすい考え方で、実際に欧米などで推奨されていることもあって、最近日本でも実践する人が増えてきた就寝スタイルです。

しかし、正直このスタイルは、高温多湿の日本には向きません

人間は就寝中、汗をかくことで体温を下げます。特に気温が高くなればなるほど、この働きは顕著になります。服を着ていればこうした汗を吸い取ってくれますが、全裸だと肌に残ったまま。するとたとえ室内の気温が適温だったとしても気化熱によってどんどん体温が奪われていき、寝冷えにつながってしまうのです。

薄い布団をかけてあげれば問題なさそうですが、布団をかけて空気を閉じ込めてしまうと、体周辺の湿度が高くなり不快感に。結局布団をはいでしまうことにつながりますので、元の木阿弥です。

湿度の高くない地域ならこうしたことは起こりづらいのですが、これが高温多湿の日本には不向きだと言える理由です。また、同じような理由で、下着のみで就寝、というのも避けるべきです。

では話を戻して、この時期におすすめの服装は、いったいどのようなものがあるのでしょうか。

まず挙げられるのは、体と衣服の間にある程度の空間が保たれているものです。ここに空間がないと、空気の対流が起こらなくなり、熱がこもりっぱなしになってしまいます。そうすると体温が上昇し寝苦しさにつながるので、この空間がきちんと確保されているかは、暑い時期には特に気を付けるポイントとなります。

ただ、だからと言ってゆとりがありすぎる服装も、避けるべき。というのも、ある程度は体にフィットしていないと、衣服が体に絡みつき、寝返りの妨げになってしまうからです。場合によってバスケのユニフォームのような寸胴デザインのハーフパンツなどでも、寝返りの妨げになることがあります。

寝返りは体のバランスを整え、また血流を促すという意味でもとても大切な役割を担っています。そんな寝返りが阻害されてしまうと、質の良い睡眠は望めません。

あとは、素材も意外と大切なポイントです。湿気の多いこの時期だからこそ、楽に着られて通気性の良いものを選びたいところ。しかし、ここにも気を付けるべきポイントがあります。これはテニスなどのスポーツや、ランニングなど比較的アクティブな運動をされている方に多いのですが、動きやすいからと言ってスポーツウェアで寝てしまっているケースです。

夏用のウェアなどは、確かに通気性や吸湿性に優れているものもあるため一見睡眠との相性はよさそうですが、素材によっては擦れるたびに「シャカシャカ」音がなってしまうものもあります。普段は気にならないレベルであっても、無音に近い寝室での衣擦れ音は、気づいていないだけで意外とストレスになっていることもあります

本当に質の良い睡眠を確保しようとすると、このように細かなチェックポイントが多数存在することが分かると思います。

上記のような程よいフィット感、通気性、吸湿性、素材感はもちろん、肌触りや放熱性、締め付けの有無などを考えると、ベストな服装は「良い睡眠」のために研究開発が重ねられている、パジャマでしょう。最近では低価格であっても質の良いものが売られていますから、これを機に購入を考えてみてはいかがでしょうか。

◎部屋着のまま寝るのはNGです

今までは機能という面から服装についてみてきましたが、ここからは精神的な面での衣服の持つ役割を紹介してみようと思います。

皆さんは、入眠儀式という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

これは、日中の活動的な精神状態から、「寝るぞ」と気持ちを切り替えさせるために行うものです。寝る前に特定の行動、例えば歯を磨いたり、軽いストレッチをしたりしてから眠ることを習慣づけていくと、その行動を行うだけで体が「そろそろ寝るんだな」と判断して、体を睡眠モードに切り替えるようになるのです。

睡眠モードという言葉があいまいな感じに聞こえるならば、自律神経の切り替えと言い換えても良いでしょう。

人間には交感神経と副交感神経という2つの自律神経があるのですが、日中の活動的な時間には体を興奮させ緊張状態を作り上げる交感神経が優位に、休憩や睡眠のように体をリラックスさせ疲労を取り除いている時には副交感神経が優位になるようにプログラミングされています。しかし現代の精神的・肉体的ストレス社会の中で、この切り替えがうまくいかない人が増えてきているのです。そうなると、お昼なのにやる気が起きない、夜寝たいのに眠れない、という事態が起こってしまいます。

このように、入眠儀式とは交感神経から副交感神経への切り替えを促し、スムーズに眠りにつくための行動なのですが、就寝専用の衣服であるパジャマに着替える、という行為はその最たるもの。しかしもったいないことに、少なくない人が部屋着のままベッドに入ってしまっているそうです。これでは体が副交感神経への切り替えのタイミングを上手く把握できず、ベッドに入ったまま何十分、何時間も寝付けないということが起こってしまうのです。

眠りが浅い、寝入るまでに時間がかかる。こんな悩みを抱えている人は、入眠儀式を意識的に取り入れてみてはいかがでしょうか。その際、睡眠環境を整えるという意味でも、就寝専用のパジャマの導入も検討してみてください。

◎終わりに

その時着ている衣服というのが、睡眠の質に大きな影響を及ぼすことがお分かりいただけましたでしょうか。

ただどうしても暑い時には、いっそ服を全部脱いでしまいたい!と思ってしまう気持ちもよくわかります。そんなときは、最低下着と、腹巻はつけるようにしましょう。お腹というのは多くの内臓が集まっている部分であり、ここの体温が下がってしまうと内臓機能の低下や翌日以降の体調不良につながりません。どんなに暑くても、お腹のカバーだけはしておきましょう。

なお、服がない分、その夜かいた汗は全てシーツにしみこんでいます。ダニの繁殖の原因になりかねないので、こまめに洗濯するようにしましょう。

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